Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι

Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που είναι δυσαρεστημένες με την εμφάνισή τους και θέλουν να αφαιρέσουν το λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά. Και για να πετύχετε το ιδανικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να προτιμήσετε την υγιεινή διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, το PP είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με σωματική άσκηση. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες και θα τονώσετε τους μυς σας.

Επιπλέον, η μείωση του μεγέθους της μέσης σας θα έχει θετική επίδραση όχι μόνο στην εμφάνιση και τη διάθεσή σας, αλλά και στην υγεία σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια

Με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να πετύχετε γρήγορη καύση λίπους, και όχι μόνο στο στομάχι. Και όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο πιο αισθητό θα είναι το αποτέλεσμα. Μην ξεχνάτε ότι μαζί με ειδικές ασκήσεις, θα πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή.

Κραντσάκια

Αυτές οι ασκήσεις, σε συνδυασμό με PP, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών σας. Και σύντομα θα παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

1. Ξαπλώστε το χαλάκι και πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με το πρόσωπο προς τα πάνω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, ολόκληρη η επιφάνεια των ποδιών σας πρέπει να είναι στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα.
4. Καθώς κατεβαίνετε στο πάτωμα, πάρτε μια ανάσα.

Επαναλάβετε 15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Αντίστροφα τσακίσματα

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο χαλάκι, με το πρόσωπο προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας. Όλη η επιφάνεια των ποδιών είναι στο πάτωμα.
2. Τα χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
3. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
4. Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι στο ύψος του στήθους.
5. Όταν τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα, εισπνεύστε.
6. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα και φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Επαναλάβετε 15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Πλάγια τσακίσματα

Η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική τραγανή κίνηση, αλλά θα χρειαστεί να περιστρέψετε τον έναν ώμο προς τον άλλο.

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο χαλάκι, μπρούμυτα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα.
3. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας όπως σε ένα κανονικό τραγάνισμα, ενώ στρέφετε τον δεξιό ώμο προς τον αριστερό σας. Η αριστερή πλευρά του σώματος βρίσκεται στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. Γυρίστε τον αριστερό σας ώμο προς τον δεξιό σας, με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Κραντσάκια με τα πόδια σηκωμένα

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Τεντώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα.
2. Εκτελέστε τις κινήσεις όπως με ένα κανονικό στρίψιμο.
3. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας και σταυρώνετε τα πόδια σας. Όταν σηκώνεστε, εκπνεύστε.

Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

"Ποδήλατο"

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο χαλάκι, με το πρόσωπο προς τα πάνω. Τα χέρια βρίσκονται στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του κεφαλιού.
2. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα.
3. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος, προσπαθώντας να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα.
4. Ισιώστε το δεξί σας πόδι. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να αγγίζει το αριστερό σας γόνατο.

Κάντε 2 σετ και 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σανίδα με ανατροπές

Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών.

1. Στο χαλάκι, πάρτε μια θέση σανίδας με τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
2. Προνοώ. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία.
3. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
4. Εναλλακτικά μετακινηθείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας για κάθε πλευρά του σώματός σας για 30 δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή σανίδα

1. Ξαπλώστε στο χαλάκι στο πλάι.
2. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο δεξί χέρι και πόδι. Το δεξί χέρι πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.
3. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί και σηκώστε τους γοφούς σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Στο μέλλον, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε 1-2 λεπτά.
4. Επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

Lunges με ανατροπές

Η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς.

1. Πήγαινε το αριστερό σου πόδι μπροστά και λύγισε το στο γόνατο. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και κάντε οκλαδόν σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Το δεξί πόδι είναι πίσω και στέκεται στο δάκτυλο. Η πλάτη είναι ίσια.
4. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Πλαϊνές κάμψεις

1. Σταθείτε όρθια. Πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και βάλτε τα μαζί.
2. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε το ίδιο για τη δεξιά πλευρά του σώματος και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στο μέλλον, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε ένα λεπτό.

Σηκώνοντας τα πόδια σε μια καρέκλα

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, οι ώμοι πίσω, η πλάτη ίσια.
2. Τα χέρια τοποθετούνται στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε.
3. Σηκώστε τα πόδια σας στο στήθος και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας.

Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

Περπάτημα

Το γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

τρέξιμο

Για ποικιλία, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέχετε πολλές φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια για τεμπέληδες

Ένα σύνολο απλών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν σε οποιαδήποτε επιφάνεια, ακόμα και σε κρεβάτι ή καναπέ, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στη μέση σας και να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας.

Plie

Το Plie είναι ένας όρος μπαλέτου που σημαίνει κάμψη του ενός ή και των δύο ποδιών, οκλαδόν σε δύο ή ένα πόδι. Το γενικά αποδεκτό γαλλικό όνομα για την κίνηση των ποδιών, το οποίο στα ρωσικά υποδηλώνεται με τη λέξη "squat". Μαζί με τα μισά δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών, την περιστροφή και το άλμα, είναι το κύριο στοιχείο της χορογραφίας.

Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη στο πλάι. Το ένα χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα κάτω από το κεφάλι σας, το άλλο ακουμπάει ήρεμα μπροστά σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η λεκάνη είναι τεταμένη, τα πόδια συνδέονται.

Τα πόδια συνεχίζουν να παραμένουν ενωμένα. Σηκώστε το ένα γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η λεκάνη παραμένει ακίνητη και ο λαιμός δεν γέρνει προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 15-20 φορές από κάθε πλευρά.

Αυτή η άσκηση δουλεύει τον λοξό κοιλιακό μυ.

Πλαϊνό τέντωμα

Με τη βοήθειά του, οι κοιλιακοί και οι εγκάρσιοι μύες της μέσης ταλαντεύονται.

Παίρνουμε την αρχική θέση: ακουμπάμε στον αγκώνα του ενός χεριού και τεντωμένα πόδια. Το δεύτερο χέρι είναι στο ισχίο. Η λεκάνη είναι ανυψωμένη.

Προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας, επαναφέροντάς την στην αρχική της θέση.

Επαναλάβετε 15 φορές και από τις δύο πλευρές.

“Μπαλαρίνα”

Χρησιμοποιώντας την άσκηση δυναμώνουμε τους κοιλιακούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Παίρνουμε την αρχική θέση: ακουμπάμε στον αγκώνα του ενός χεριού και τεντωμένα πόδια. Το δεύτερο χέρι είναι σηκωμένο, τεταμένο. Η λεκάνη είναι ανυψωμένη.

Χαμηλώστε απαλά το ανασηκωμένο χέρι και τοποθετήστε το κάτω από το σώμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 12 φορές από κάθε πλευρά.

Τυφέκια

Η άσκηση βοηθά στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και επηρεάζει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

Καθόμαστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κάτω από τα γόνατα. Η πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη. Γέρνουμε πίσω, κυλάμε ανάσκελα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 15 φορές.

Τρόποι για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς χωρίς να κάνετε δίαιτα ή να πάτε στο γυμναστήριο

Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την ενέργεια να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να σφίξετε το στομάχι σας με απλές ασκήσεις, αν και δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε ριζικά από τα αποθέματα λίπους.

Ανά πάσα στιγμή, μόλις το θυμηθείτε, ισιώστε τους ώμους σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Μην ξεχνάτε ότι η σωστή στάση κάνει οπτικά το στομάχι σας πιο επίπεδο.

Πίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα νερού, περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Μόλις το σώμα θεωρήσει ότι δεν υπάρχει αρκετό υγρό, θα αρχίσει να το αποθηκεύει, ακόμη και στο στομάχι.

Πηγαίνετε στην τουαλέτα τακτικά. Εάν υπομένετε την επιθυμία για ούρηση, τα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης σας θα επεκταθούν και η κοιλιά σας θα φαίνεται μεγαλύτερη.

Μετά το φαγητό, το στομάχι σας δεν θα προεξέχει αν μασήσετε καλά την τροφή σας. Όσο περισσότερο μασάτε, τόσο λιγότερο θα τρώτε, καθώς ο εγκέφαλός σας θα σας δώσει γρήγορα σήμα ότι είστε χορτάτοι. Αυτό σημαίνει ότι θα κερδίσετε λιγότερες θερμίδες, οι οποίες θα επηρεάσουν επίσης την κοιλιά σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο μαξιλάρι του καναπέ και τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την πλάτη σας. Σε αυτή τη θέση, το στομάχι θα βυθιστεί. Εάν το κάνετε αυτό για 20 λεπτά κάθε μέρα, οι κοιλιακοί μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί και το στομάχι σας δεν θα προεξέχει.

Λόγοι σχηματισμού λιπαρών εναποθέσεων

Μια μικρή ποσότητα λίπους γύρω από τη μέση θεωρείται φυσιολογική γιατί αυτό το λίπος προστατεύει τα εσωτερικά όργανα. Αν όμως υπάρχει περιττό λίπος, θα πρέπει να φροντίσετε να το ξεφορτωθείτε. Αυτό μπορεί να γίνει με άσκηση και δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Γιατί σχηματίζεται λίπος στο στομάχι και στους μηρούς; Οι λόγοι μπορεί να είναι διαφορετικοί:

• Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολική αύξηση βάρους. Και οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση σε αυτό από τους άνδρες.
• Η γενετική συμβάλλει σε αυτό.
• Ανενεργός τρόπος ζωής.
• Τακτική υπερφαγία?
• Χρόνιες ασθένειες;
• Στρες;
• Αδύναμοι κοιλιακοί μύες.
• Ορμονικές αλλαγές, ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση.